Yoga & Immunité : postures et processus physiologiques


yoga adho mukha svanasana


Quelles postures de yoga peuvent améliorer notre immunité ? Quels processus physiologiques entrent en jeu quand nous pratiquons le yoga ?

Nous avons vu dans un précédent post que le yoga pouvait être une des clés de notre immunité. Ce ne sont pas des paroles uniquement pour prouver encore les bénéfices du yoga sur notre santé. Il a été prouvé qu’une pratique régulière de yoga pouvait conduire à une meilleure immunité.

Dans un cours de yoga nous retrouvons au moins 3 éléments qui agissent sur notre physiologie :
-    La méditation 🧘‍♂️
-    La respiration et les exercices de Pranayama,🌬
-    Les postures ou Asana🤸‍♀️

 

La méditation.

Les études scientifiques sont de plus en plus nombreuses pour nous vanter les bienfaits de la méditation sur la concentration et sur l’amélioration des fonctions cognitives. Mais qu’en est-il de l’immunité ? La méditation pourrait-elle nous aider à augmenter nos ressources naturelles ?

Une étude menée autour de la méditation de Jon Kabat-Zinn aurait montré, à titre expérimental, que les personnes ayant suivi un programme soutenu de méditation ont développé une réaction immunitaire plus forte suite à l’injection d’un vaccin contre la grippe en comparaison à un groupe témoin.

La méditation agit directement sur notre stress, et on sait que le stress chronique affaiblit notre capacité à nous défendre face aux évènements extérieurs. 

Les neurosciences permettent de comprendre et d’explorer tous les mécanismes neurophysiologiques et notamment ceux que l’on appelle neuro-psycho-immunologiques, c'est-à-dire les effets des événements psychiques sur le système immunitaire. Les neurosciences s’intéressent de plus en plus à la méditation car il est reconnu que notre état psychique influence notre corps et le système immunitaire en particulier. 

La méditation a cette faculté de nous apaiser et de nous aider à gérer notre état psychique et notre stress, donc agirait indirectement sur notre système immunitaire.

 

La respiration et les exercices de Pranayama

On ne le dira jamais assez : respirez !

Les exercices de respiration en yoga augmentent l’oxygénation du corps, et augmentent notre capacité respiratoire globale.

La plupart des personnes ne respirent pas pleinement, ni de manière optimale. En cours de yoga, en voiture, au travail, elles sont souvent en apnée ou respirent uniquement avec le thorax. 

Le yoga permet de retrouver une respiration complète, avec une bonne mobilité du diaphragme. 

La respiration complète, dite yoguique, permet, entre autres, de stimuler le nerf vague. Ce nerf est relié à la majorité des organes de l'abdomen et possède un pouvoir apaisant majeur sur le plan nerveux et une puissante action anti-inflammatoire sur l'ensemble du corps.

Le nerf vague fait partie du système nerveux parasympathique, le côté « apaisant » du système nerveux autonome. Ses ramifications innervent, entre autres, les bronches, leur diamètre d’ouverture et donc joue sur la capacité respiratoire. 

En cas de dysfonctionnement, la respiration sera sur la partie haute du thorax et ne permettra pas une oxygénation profonde du corps. Une mauvaise oxygénation des organes et des cellules entraine, à terme, plus de stress oxydatif des cellules.

Le système immunitaire peut également être affaibli par un mauvais fonctionnement du nerf vague. Cela entrainerait une baisse de sécrétion d’acétylcholine, le principal neurotransmetteur anti inflammatoire du système nerveux parasympathique.

La respiration complète a également la capacité de : 

  • Baisser le niveau de cortisol (hormone de stress)
  • Diminuer la pression sanguine
  • Augmenter l’activité du système nerveux autonome (parasympathique) avec de longues expirations et donc réguler le stress physique et psychique
  • Eliminer la totalité du gaz carbonique produit par nos cellules,

En résumé, stimulez votre nerf vague et respirez !

 

Les postures ou asanas

Pas besoin de faire une posture sur la tête pour ressentir les effets du yoga. Ceci étant dit, les postures sur la tête portent plutôt mal leur nom puisque qu’il est recommandé de ne pas s’appuyer sur la tête quand on fait des inversions. La protection des cervicales est essentielle et les postures sur la tête doivent être tenues par la force des bras, le sommet de la tête se posant juste sur le sol, sans pression.

Mais je m’égare…

Ah oui, les postures et l’immunité !

Le yoga a de nombreux bienfaits, dont ceux de renforcer le corps et apaiser l’esprit, mais aussi permet : 

  • Une meilleure gestion d’un stress chronique. Une étude réalisée sur 30 étudiants en situation d’examen, suivant un programme de 35 mn de yoga par jour pendant 12 semaines, a montré une baisse significative du taux de cortisol et pas de baisse des taux de IFN-γ  (interféron immunitaire) par rapport au groupe contrôle, soumis au même stress, mais sans yoga. Ainsi le yoga leur a permis de mieux gérer leur stress, sans impact sur leur immunité.
  • Une meilleure circulation sanguine : toutes les postures permettent de mettre en mouvement le corps et d’augmenter la qualité de sa circulation sanguine et lymphatique. Les toxines sont ainsi mieux drainées et évacuées
  • Une meilleure connaissance de soi, de ses besoins, une meilleure écoute de son corps. Ceci nous permet de nous arrêter avant de trop tirer sur la corde. Le corps a ainsi de meilleure faculté de récupération et le système immunitaire ne s’épuise pas et reste préservé.

Quelques postures connues pour stimuler le système immunitaire :

  •  Adho Mukha Svanasana : chien tête en bas, pour la circulation sanguine et lymphatique
  • Setu bandhasana (demi-pont) et Bhujangasana (cobra) pour l’ouverture de la cage thoracique et augmentent l’énergie
  • Viparita Karani : demi-chandelle, jambes contre un mur, pour la circulation sanguine
  • Ustrasana : chameau, pour l’ouverture de la cage thoracique et la souplesse des hanches en extension.

Alors ? Convaincus ?

Belle pratique à tous  🙏

#tousavostapis
 

Photo by freepik, yanalya


Bien-être en conscience